Velkommen til emocionSTEPS

Du er sygemeldt og føler dig slået ud af angsten. Du har mistet dig selv og har svært ved at komme op af det hul, du befinder dig i. Til den kamp har du brug for al den hjælp, du kan få.

I den svære proces kan du – sideløbende med dit terapiforløb hos en psykolog eller terapeut – bruge emocionSTEPS, som er baseret på den metakognitive terapiform, til at skabe en rutine i hverdagen. En rutine, der gradvist giver mindre plads til angsten og mere plads til dig.

Find din indre fighter frem. You got this!

STEP 1

Få indsigt i angst, panikangst og social angst. Læs om symptomer, behandling, terapi og coping-strategier til effektiv håndtering af angst og stress.

  • Du har besluttet dig for at starte på emocionSTEPS. Du har fundet din indre fighter frem, og det er et skridt i den rigtige retning. Flot!

    Før du starter på første step, skal du finde en interesse. Det kan for eksempel være online yoga, at ordne haven, skrive dine erindringer - eller noget helt andet. Det vigtige er, at det en interesse du kan fordybe dig i over længere tid. Find inspiration til en interesse her:

    https://woman.dk/livsstil/ideer-til-hobbyer-og-aktiviteter-du-kan-give-dig-i-kast-med

    START MORGENEN MED STEP 1

    • Efter du har gjort dig klar til dagen, spist morgenmad, evt. afleveret børn osv. udfører du først én af vejrtrækningsøvelserne på Just Breathe.

    • Praktisér derefter din interesse i én time med det udgangspunkt, at du retter fokus mod interessen og forsøger at lade katastrofetanker, fysiske angstsymptomer og bekymringer være. Se, om du kan betragte tankerne og de fysiske symptomer som en telefon, der ringer, men som du undlader at svare på. Øvelsen gælder hver gang, du beskæftiger dig med din interesse – i alle steps.

      Det er også vigtigt, at du i denne time undgår skærme og ikke tjekker mails, sociale medier o.l. Musik er tilladt – og skærm er også okay, men kun hvis det er nødvendigt for interessen, som for eksempel ved online yoga.
      (Er en time for meget i starten, så begynd med en halv time og byg langsomt op.)

    Når du praktiserer din interesse, kan det i starten være en stor udfordring at skulle lade katastrofetanker, fysiske symptomer og bekymringer være. Det er helt okay, at det kræver tilvænning – din hjerne er vant til at give meget plads til angst og bekymringer. Fortsæt med at lade tankerne passere, selvom det er svært, og ret hver gang fokus tilbage mod din interesse, når du opdager, at du er faldet i og har reageret på dine tanker.

    Fortsæt derefter dagen som planlagt, eller hvil dig, hvis du har brug for det – men se, om du fortsat kan øve dig i ikke at reagere på katastrofetanker, bekymringer og fysiske angstsymptomer.

    STEP 1 praktiserer du hver morgen, når det er muligt, indtil du kan mærke, at du er klar til at gå videre til STEP 2.

    *emocionSTEPS kan ikke stå i stedet for terapeutisk behandling.

STEP 2

  • Nu er du nået dertil, hvor du er klar til næste step. Du har fået mod på at gå videre og er landet godt i din nye eller genfundne interesse.

    Det bedste er, at du nu kan være mere til stede i det, end da du startede. Du giver i højere grad katastrofetanker, bekymringer og fysiske angstsymptomer mindre opmærksomhed – helt eller delvist. Og selvom du stadig har både gode og dårlige dage, er du i gang – og det kan mærkes.

    START MORGENEN MED STEP 2

    • Efter du har gjort dig klar til dagen, spist morgenmad, evt. afleveret børn osv., udfører du fortsat én af vejrtrækningsøvelserne på Just Breathe.

    • Udvid nu den tid, du praktiserer din interesse, til halvanden time. Måske har du brug for at skifte interessen ud med en ny, så det ikke bliver monotont. Fortsæt som hidtil med at øve dig i ikke at give katastrofetanker, bekymringer og fysiske angstsymptomer opmærksomhed. Det er helt okay, at det kan være en udfordring at øge tiden – det vigtigste er, at du fortsætter og hver gang retter fokus mod din interesse, når du falder i at reagere på angsten.

    • Når de halvanden time er gået, er det tid til at tilføje udetid – stadig med samme udgangspunkt: at lade katastrofetanker, bekymringer og fysiske symptomer på angst være, uden at reagere på dem. Se om du kan betragte tankerne og angstsymptomerne som en radio der kører i baggrunden.

      For nogle, der kæmper med svær angst, eksempelvis panikangst, kan udetid være en svær øvelse. Det er helt naturligt. Men den tryghed skal du til at udfordre gradvist, i dit eget tempo. Det handler ikke om at presse dig selv, men om at tage små skridt ud af komfortzonen, så hjernen gradvist lærer, at du godt kan være ude, uden at der sker noget ved det.

      Afsæt min. 20-30 minutter til udetid, hvor du eksempelvis handler, går et ærinde eller bare går en tur i området.

    STEP 2 praktiserer du hver morgen når det er muligt, til du kan mærke, at du er klar til STEP 3. 

    *emocionSTEPS kan ikke stå i stedet for terapeutisk behandling.

STEP 3

Få indsigt i angst, panikangst og social angst. Læs om symptomer, behandling, terapi og coping-strategier til effektiv håndtering af angst og stress.

  • Du har nu praktiseret STEP 2 i en periode og kan mærke, at du er klar til sidste step.

    Måske har processen været lang, måske kortere end forventet, eller du har måttet starte forfra flere gange. Det er ikke relevant. Det vigtigste er, at du kæmper i det tempo, der passer til dig.

    Ros dig selv for, at du er nået hertil – også selvom der har været mange bump på vejen.

    START MORGENEN MED STEP 3

    • Efter du har gjort dig klar til dagen, spist morgenmad, evt. afleveret børn osv., udfører du fortsat én af vejrtrækningsøvelserne på Just Breathe.

    • Derefter praktiserer du din interesse i halvanden time, som du plejer, og afslutter med 20-30 minutters udetid. Fortsæt dagen, som du har planlagt, eller hvil dig, hvis du har brug for det. Det er vigtigt, at du fortsætter den tilgang til katastrofetanker, bekymringer og fysiske angstsymptomer, som du har haft i de tidligere steps, så du fortsat er opmærksom på at øve dig i ikke at give tankerne og angstsymptomerne opmærksomhed – selvom du er nået langt i processen.

    • Det, du skal tilføje i dit sidste step, er den sociale aktivitet. De fleste med svær angst – uanset hvilken form for angst – kan synes, det er en udfordring at være social. Det skal du også udfordre gradvist.

      Sæt derfor tid af to gange om ugen til at være social. Er du forælder, og er eftermiddagene pressede, så prøv at gøre det i dagtimerne, for eksempel ved at tilmelde dig en frivillig aktivitet eller et træningshold. Du kan også spørge et ældre familiemedlem, om de vil med ud at handle. Den sociale aktivitet skal vare minimum en time ad gangen, to gange ugentligt.

      Er det svært at komme i gang, kan du invitere en nær ven eller et familiemedlem på en kop kaffe og dele dine steps med vedkommende – fortæl, hvad din opgave er. Måske vil personen endda afsætte lidt ekstra tid til at ses i en periode eller komme med idéer til, hvordan du kan være social, uden det kræver for meget af dig selv og dine omgivelser.

    STEP 3 praktiserer du, så længe du har behov for det.

    (Står du udenfor arbejdsmarkedet på ubestemt tid, så fortsæt med at praktisere dine steps, så du stadig har en rutine i din hverdag, der giver mindre plads til angsten og mere plads til dig.)

    *emocionSTEPS kan ikke stå i stedet for terapeutisk behandling.